Зоны интенсивности

Планирование и анализ это составляющие эффективного тренировочного процесса. Допустим, запланировали тренировку и задачи. Продолжительность тренировок достаточно легко рассчитать, но это лишь часть описания, которую мы называем объём. Объём не описывает степень напряжения, достигаемую в ходе тренировок. Как же узнать выполнили мы задачи и насколько эффективно? Как отреагировал организм на нагрузку? Соответствовала ли интенсивность задуманной задаче? Каким образом узнать нужно двигаться быстрее или наоборот — сбавить темп? Как преодолевать дистанцию, оставив достаточно сил для финиша?

Из этих вопросов становится понятно, что секундомер не даст ответ. Поэтому для определения интенсивности проделанной работы придуманы различные системы анализа. Наиболее эффективные — показания частоты сердечных сокращений (пульс) и более современный способ — показания мощнометра (powermetr). В свою очередь, интенсивность разбивают на зоны мощности. Обычно минимум 5: восстановление, темповая, аэробная, пороговая, анаэробная.

Часто встречается, что зоны мощности предлагается рассчитать исходя из показаний максимального пульса и пульса в покое. Но это неправильно и вот почему. Рассмотрим на личном примере:

Мне 34 года, мой максимальный пульс в 2014 году зафиксирован на отметке 206 ударов в минуту. Отметим, что это уже не соответствует общепринятой формуле 220 минус возраст! Далее рассчитаем зоны, как это предлагает Strava. Получаем:

Зона 1: до 121 уд/мин

Зона 2: 121-160

Зона 3: 160-180

Зона 4: 180-199

Зона 5: 199+

Ребята, если я буду тренироваться по этим зонам, то через пол годика либо стану суперменом, либо, что более вероятно, укатаю себя так, что в этой жизни меня ничто не будет радовать.

А всё потому, что мой аэробно/анаэробный порог (ПАНО) находится в районе 170 уд/минуту. Тоесть при пульсе до 170 уд/минуту сердчно сосудистая система доставляет достаточное количество кислорода в мышцы. А вот свыше 170 уд/мин организм работает в зоне кислородного долга (в зоне 5), уровень лактата повышается настолько, что организм не способен выводить его  быстрее, чем он вырабатывается, мышцы закисляются, накапливается молочная кислота, появляется боль в мышцах и далее они отказываются работать. В результате избыток лактата приводит к краткосрочной усталости. Единственный способ с ней справиться — сбавить темп или остановиться. Поэтому правильно зоны мощности вычислять от значений аэробно/анаэробного порога или, как его ещё называют, от лактатного порога.

Давайте более подробно рассмотрим как определить свой лактатный порог и рассчитать зоны интенсивности/мощности.

LTHR — Lactate Threshold Heart-Rate — лактатная пороговая ЧСС

Самый точный способ определения этого порога — специальная спортивная лаборатория. Но не каждый имеет возможность пройти исследование, поэтому рассмотрим менее точный, но более доступный метод — тест в домашних условиях.

Перед тестом убедитесь, что вы здоровы, посетите своего врача. Если есть противопоказания, то лучше забыть о тесте на какое-то время.

Лучше всего тест делать на велостанке, так как эту процедуру прийдётся делать где-то раз в месяц. А условия, в которых вы проходите тест, должны быть всегда одинаковы.

Хорошо разомнитесь перед тестом.

Далее отработайте в максимальном режиме (как гонку) 30 минут. 20 последних минут нужно сделать отметку на пульсометре и определить средний ЧСС за этот период. Этот показатель и будет вашим примерным лактатным порогом.

Чем чаще вы проводите тесты, тем более точно вы сможете рассчитать свой уровень ПАНО (лактатный порог).

Далее рассчитываем зоны:

Допустим мой лактатный порог 170 уд/мин.

Зона 1: восстановление <68% Пано = 116 уд/мин

Зона 2: быстрый темп (общая выносливость) 69-83% Пано = 117-141 уд/мин

Зона 3: аэробная работа (мышечная выносливость) 84-94% Пано = 142-160 уд/мин

Зона 4: предпороговая зона 95-100% Пано = 161-170 уд/мин

Зона 5: послепороговая зона 101-102% Пано = 171-174 уд/мин

Зона 6: аэробная выносливость 103-105% Пано = 175-179 уд/мин

Зона 7: анаэробная выносливость 106% и выше — 180 уд/мин

если желаете сократить количество зон до 5, тогда четыре зоны так и остаются, а Зона 5: анаэробная 101% и выше

Теперь если сравнить зоны, предлагаемые Strava и зоны, рассчитанные по показаниям лактатного уровня — разница колоссальная и между зонами практически ничего общего. Тренировки в зоне 3 по Страве на пульсе 160-180 быстро вымотают меня, тогда как реальная зона 3 для меня: 142-160 уд/мин.

Это лишь подтверждает тот факт, что каждый организм индивидуален и нельзя рассчитывать свой пульс и зоны интенсивности по общим формулам.

FTP — Functional Threshold Power — функциональная пороговая мощность

Тренировки по зонам ЧСС имеют свои недостатки из-за так называемого лага (задержки). Организм реагирует на нагрузку с задержкой от нескольких секунд до нескольких десятков секунж. Поэтому при выполнении коротких отрезков показания ЧСС не информативны. В современном спорте анализ нагрузок делают по показаниям измерителя мощности (мощнометра) — устройстве фиксирующем силу нажатия на педали.

Первые упоминания об использовании измерителей мощности спорстменами относятся к 1980-ым годам и победителю Тур де’Франс — Грегу Лемонду.

В наши дни мощнометры стали неотъемлемой частью велоспорта. Наиболее популярные устройства в 2014 году в порядке популярности: Quarq, SRM, Powertap, Garmin Vector, Power2Max, Stages, Rotor.

sram_red_quarq_bb30_web

Своих целей можно достичь намного быстрее тренируясь над повышением мощности. Именно поэтому ведущие спортсмены используют в своих тренировках паверметры. Они более важны для спортсмена в тренировочном процессе, чем лёгкие рамы или быстрые колёса. Контроль ЧСС заставляет сконцентрироваться спортсмена на показаниях пульса, однако уровень физподготовки в гораздо большей степени зависит от других мускулов, особенно при работе с интервалами. Именно интервалы повышают физподготовку и соревновательные качества. Более того, если вы пользуетесь ЧСС, то каким образом определить правильный уровень интенсивности в первые минуты работы или уровень нагрузки в подъём сразу после спуска? Мощнометры позволяют точно определить уровень нагрузки в считанные секунды.


 

Тест на FTP

также лучше проводить на станке. Наиболее точный показатель это максимальная езда на протяжении 60-ти минут, но такой тест утомителен, поэтому существует сокращённая 20-ти минутная версия.

Разминка:

— 20 минут спокойная езда в зоне 2

— 3 отрезка по минуте с каденсом 100+ об/минуту (отдых между отрезками 1 минута)

— 5 минут спокойная езда в зоне 2

Тест:

— 5 минут максимально

— 10 минут спокойная езда в зоне 2

— 20 минут езда в соревновательном режиме

Закатка:

10-15 минут спокойная езда


 

После того как тест пройден, нужно взять среднюю мощность из 20-ти минутного отрезка. Из полученного значение нужно вычесть 5%. Полученное число и будет вашей функциональной пороговой мощностью (FTP). Причина по которой отнимается 5% из 20-ти минутного теста в том, чтоб получить значение максимальной мощности на протяжении 60-ти минут. Каждый раз проходить тест 60 минут довольно таки утомительно, поэтому 20-ти минутный тест более реальная задача и его результат с вычетом 5% очень близок к пороговой мощности за 60 минут.

Далее рассчитываем зоны:

Зона 1: восстановление <55% FTP

Зона 2: быстрый темп (общая выносливость) 56-75% FTP

Зона 3: аэробная работа (мышечная выносливость) 76-90% FTP

Зона 4: пороговая зона 91-105% FTP

Зона 5: послепороговая зона 106-120% FTP

Зона 6: анаэрбная выносливость 121-150% FTP

Зона 7: спринт 150% и более от значения FTP

Теперь вы знаете как найти и рассчитать свои зоны интенсивности и мощности, что позволит вам более эффективно проводить тренировки и анализировать тренировочный процесс!