Специальная подготовка велосипедистов

Ранее мы рассматривали особенности подготовительного и базового этапов подготовки велосипедистов.

Во время этих периодов мы готовились к предстоящим нагрузкам, тренировали основные способности: быстроту, силу и выносливость.

Теперь рассмотрим ЭТАП СПЕЦИАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ

1459253_10153176072143910_5530234753080665163_n

- цель этапа специальной подготовки — развитие специальных способностей: мышечной выносливости, анаэробной выносливости, мощности

— поддержание основных способностей: быстроты (скорость), силы и выносливости

— снижение объёмов тренировочной нагрузки с увеличением интенсивности

— продолжительность периода — 6-9 недель

- до этого этапа нужно закончить кросс-тренировки и работу с весами, кроме ветеранов и женщин, которым рекомендуется проводить 1 тренировку в неделю с весами для поддержания силы. Все тренировки (кроме ветеранов и женщин) проводятся исключительно на велосипеде.

— в этот период начинается участие в соревнованиях низкого приоритета. К концу периода возможно участие в гонках второго приоритета.

dsc6048

Всё время до этого периода мы готовили свой организм к выполнению настоящей работы, это период пота и боли, поэтому прийдётся терпеть стиснув зубы.

Обычно этап специальной подготовки делится на несколько мезоциклов в 3-4 недели каждый с разгрузочной неделей между мезоциклами. Для начинающих спортсменов и ветеранов мезоциклы короче (3 недели: 2 недели рабочие и 1 неделя разгрузочная) для более опытных велосипедистов с 3-мя и более годами тренировок мезоциклы по 4 недели (3 недели рабочие и 1 неделя разгрузочная). С каждой неделей мезоцикла тренировочный объём снижается, а интенсивность (количество рабочих отрезков) увеличивается.

Во время разгрузочной недели обычно проводят контрольные тренировки либо тестирование.

tumblr_inline_mn5ok6YBXZ1qz4rgp

Пример чередования недельных объёмов для «продвинутых» любителей с годовым объёмом 450-500 часов:

1 мезоцикл: 1 неделя — 12 часов, 2 неделя — 11 часов, 3 неделя — 11 часов, 4 неделя разгрузочная — 6 часов

2 мезоцикл: 1 неделя — 11 часов, 2 неделя — 10 часов, 3 неделя — 10 часов, 4 неделя разгрузочная — 6 часов

Для повышения мышечной выносливости отрабатываются отрезки от 6-20 минут с отдыхом в 3-4 раза короче, чем продолжительность отрезка. Интенсивность на границе 4 и 5 зон. Обычно отрезки отрабатываются в горку с градиентом 4-6% или по равнине против ветра. Каденс может быть чуть ниже обычного, но не менее 60 об/мин.

11188304_811036488981984_3293657445809763043_nНа фото: Марина Шаповалова. Фотограф: Виталий Мельник

Для повышения анаэробной выносливости отрабатываются либо несколько длинных отрезков (3-6 минут) либо несколько серий из коротких (4 серии по 30-40 секунд с отдыхом 20 сек.) с отдыхом равным длине отрезка/серии. Интенсивность выше пороговой. Повышенный каденс.

Для повышения мощности отрабатываются отрезки 8-12 секунд (к примеру 10 отрезков), с отдыхом в 10 раз превышающим продолжительность рабочего отрезка. Интенсивность максимальная, как финишный спринт. На тяжёлой передаче с максимальными оборотами.

cyclingx-16-9

Обычно основные способности быстрота (скорость) и сила поддерживаются «сами собой» на объёмных тренировках по развитию общей выносливостью. Но если у спортсмена быстрота и сила являются слабой стороной либо этого требует специфика дисциплины (к примеру некоторые виды на велотреке, короткие гонки на шоссе, гонка элиминатор на МТБ), тогда целенаправленно проводятся тренировки для развития этих способностей.

Тренировки проходят в более высоких температурных режимах, чем на предыдущих этапах, поэтому нужно обратить внимание на достаточное потребление жидкости.

Часто в разгрузочные недели либо на тренировках с малой интенсивностью возникает желание погоняться, поэтому нужно сдерживать себя и не поддаваться на искушение расплескать свои силы, особенно если тренировка не предполагает выполнение интенсивной работы (объёмная тренировка на выносливость).

У любителей при годовой нагрузке 350 часов, пиковая недельная нагрузка в этот период составляет 8-9 часов.

У спортсменов с годовым объёмом 800 часов — недельный максимум 20 часов.