Использование мощности в тренировках: что нужно знать велосипедисту, чтоб стать быстрее

Мощность это единственный объективный показатель, который можно использовать в тренировочном процессе. Другие показатели (дистанция, пульс, оценка ощущений) являются субъективными. Это совсем не новый факт. Большинство велосипедистов знают это, но очень немногие потратили время для изучения этого вопроса. Так почему бы не изучить вопрос мощности более глубоко и почему же объективность в тренировках имеет значение и что нам делать с мощностью, чтоб стать быстрее.

gettyimages_593231910_670

Начнём с того, что тренировки по показателям мощностью являются наиболее эффективными. Мы все знаем велосипедистов, которые часто выкладывают результаты длинных поездок. Их цель это километры, километры и ещё раз километры. После месяцев изнурительных тренировок они обнаруживают, что их результаты практически не растут, а их функциональная пороговая мощность (FTP) стоит на месте. Это не удивительно.

Правда заключается в том, что без использования мощности тренировки не возможно идеально оптимизировать для улучшения подготовленности. Для правильного построения тренировок необходима мощность – уникальный объективный показатель. Такое построение тренировок позволяет прогрессировать, правильно строить и анализировать — понимать какой тренировочный стресс получен организмом в течение тренировки. Это всё в комплексе поможет стать быстрее.

А что если тренировки не структурированы? Что если мы будем просто ездить на велосипеде? Конечно это не плохо, если цель просто получать удовольствие. Но если удовольствие второстепенно, а в первую очередь важен результат на соревнованиях, рекорды и тому подобное, тогда отсутствие структуры нужно избегать.

Профессиональные спортсмены, цель которых побеждать, понимают потенциальную силу использования мощности в тренировках. С 80-ых годов, когда стало возможно измерять мощность велосипедистов, профессионалы начали делать это. И это не потому что они любители цифр. Наиболее прогрессивные спортсмены и их тренера понимали и понимают сегодня, что настоящая ценность и гениальность тренировок по мощности это точное измерение подготовленности. Измерения являются ключевым фактором.

Ниже велосипед Олимпийского чемпиона по маунтинбайку Нино Шуртера. (измеритель мощности Quarq)

toniolo-scott-schurter_003

 

А вот велосипед двухкратного чемпиона мира 2015, 2016 по велоспорту на шосе Петера Сагана (измеритель мощности SRM)

9e45293505927966215949b4e26c3b70

Что такое мощность?

Давайте рассмотрим мощность с научной точки зрения. В контексте велоспорта мощность это то, сколько работы проделано на велосипеде. А более точно мощность = сила х скорость. Таким образом это не только как сильно мы давим на педали, но и как быстро мы их вращаем (тоесть каденс). Это и есть наша мощность. Мощность является объективной так как 300 ват это всегда 300 ват. Нет других похожих показателей, так как другие являются субъективными. Давайте возьмём для примера километраж. Если проехать 10 км в один день и 10 км в другой по тому же самому маршруту не гарантирует, что вы потратили столько же усилий. Также как на преодоление 15 км можно потратить меньше сил, чем на 10 км. На более короткой дистанции может быть больше подъёмов со встречным ветром, а более длинная дистанция может быть с ровным градиентом с попутным ветром. Если учесть все условия становится очевидным, что пришлось потратить больше сил на преодоление короткого маршрута.

Это подтверждает несколько основополагающих принципа: большее не значит больше, как и меньшее не значит меньше. И единственным показатель, который можно точно измерять, сравнивать и учитывать от тренировки к тренировки это показатели мощности.

sram-red-2012-quarq-power-meter-review-65-thumb

Как же использовать мощность в оптимизации тренировок?

Если нужно стать быстрее – нужно тренироваться с определённой интенсивностью и определённое время. А это на самом деле не так просто как кажется на первый взгляд. Нужно многое учитывать, а именно когда и какую работу нужно проделать на тренировке. Также важно знать вашу текущую подготовленность и к какому старту мы готовимся. Эти два фактора также влияют на характер тренировок, чтоб достичь поставленных задач.

Если велосипедист не учитывает эти факторы, то часто можно попасть в неприятные ситуации. Первая это слишком большой объём работы и в следствие выгорание. Вторая – тренировки с неправильной интенсивностью и тренировки либо слишком лёгкие, либо слишком тяжёлые – значит не эффективные или не такие эффективные как могли бы быть.

Хорошая новость в том, что эти ситуации можно избежать при правильной структуре тренировочного процесса используя зоны интенсивности по мощности, которые меняются в зависимости от пороговой мощности (та мощность, которую можно держать на протяжение часа). Поэтому логично вначале определить пороговую мощность, а далее высчитать зоны интенсивности. Подробнее об этом можно прочитать в статье Зоны Интенсивности.

Что нужно для начала тренировок по мощности.

Тренировки по мощности имеют репутацию чего-то сложного и дорогостоящего. Надеемся эта небольшая статья помогла немного разобраться в этом вопросе. Нужно понимать, что измерительные приборы требуют капиталовложений, но это того стоит и вы сможете добиться результатов намного быстрее своих конкурентов.

В зимний период можно начать тренировки по мощности используя обычный тренажёр с регулировкой нагрузки и датчик скорости с технологией Ant+/Bluetooth. Датчик скорости соединяется со специальной программой (Zwift, TrainerRoad и другие) и пересчитывает скорость в виртуальную мощность zPower/VirtualPower. Это всё что необходимо для старта.

setup_basic_side

zwift-indoor-cycling-1-thumb-620x442-91393

 

по материалам статьи http://blog.trainerroad.com/training-with-power/